Casi todo el mundo de vez en cuando sufre de insomnio a corto plazo. Este problema puede deberse a estrés, el jet lag, la dieta, o muchos otros factores. El insomnio casi siempre afecta el desempeño laboral y el bienestar al día siguiente.
El insomnio tiende a aumentar con la edad y afecta a cerca de 40 por ciento de las mujeres y 30 por ciento de los hombres. A menudo es el síntoma principal la desactivación de un trastorno médico subyacente.
Para el insomnio a corto plazo, los médicos pueden prescribir pastillas para dormir. La mayoría de las pastillas para dormir dejan de funcionar después de varias semanas de uso nocturno, sin embargo, y el uso a largo plazo en realidad puede interferir con el sueño reparador y la memoria. El insomnio leve a menudo puede ser prevenido mediante la práctica de hábitos de sueño. Para casos más serios de insomnio, los investigadores están experimentando con la terapia de luz y otras formas de alterar los ciclos circadianos.
Dormir bien por la noche puede ser más fácil de lo que piensa, si acaba de tener en cuenta algunos de estos consejos útiles. Recuerde, el sueño se supone que es relajante y ayuda a renovar su cuerpo todas las noches.Todo el mundo tiene problemas para dormir de vez en cuando, así que no te preocupes si tienes un periodo de problemas para dormir. Pruebe estos consejos para ayudar a volver a un sueño tranquilo y natural.
- Establezca un horario y mantener un horario regular de sueñoIr a la cama a una hora fija cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana. La interrupción de este horario puede conducir a insomnio. Dormir en los fines de semana también se hace más difícil levantarse temprano en la mañana del lunes debido a que re-establece sus ciclos de sueño para un posterior despertar. No tome siestas dentro de las 8 horas antes de acostarse.
- EjercicioTrate de hacer ejercicio 20 a 30 minutos al día. El ejercicio diario ayuda a la gente a menudo a conciliar el sueño, a pesar de un entrenamiento poco antes de la hora de dormir puede interferir con el sueño. Para obtener el máximo beneficio, trate de hacer ejercicio de 5 a 6 horas antes de irse a la cama. No haga ejercicio durante las dos horas antes de acostarse.
- Evite la cafeína, la nicotina y el alcoholEvite las bebidas que contienen cafeína, que actúa como un estimulante y mantiene a la gente despierta. Las fuentes de cafeína incluyen café, chocolate, refrescos, té no vegetales (roiboos, etc), medicamentos para dietas, y algunos calmantes para el dolor. Los fumadores tienden a dormir muy a la ligera y con frecuencia se despierta temprano en la mañana debido a la abstinencia de la nicotina. El alcohol le roba a las personas de sueño profundo y sueño REM y los mantiene en las etapas de sueño más ligero.
- Evitar todas estas cosas por lo menos 6 a 8 horas antes de dormir si quiere una noche de sueño reparador. Además, trate de evitar el consumo de cualquier tipo de comida grande dentro de dos horas antes de acostarse.
- Tener una rutina para dormir tranquilo
- Un baño caliente, leer, u otra rutina de descanso puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño.Usted puede entrenarse para asociar las actividades de descanso determinados con el sueño y hacen parte de su rutina para dormir.
- Dormir hasta que la luz del sol
- La luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día. Los expertos del sueño recomiendan una exposición de una hora de sol de la mañana para las personas que tienen problemas para conciliar el sueño.
- No se acueste en la cama despierto
- Si no puede conciliar el sueño, no debe quedarse en la cama. Haga otra cosa, como leer, ver televisión o escuchar música, hasta que se sienta cansado. La ansiedad de no poder conciliar el sueño en realidad puede contribuir al insomnio. Volver a la cama cuando se empieza a sentir sueño, y tratar de evitar dormir en lugares distintos de su cama.
- Controle su medio ambiente y la temperatura
- Mantener una temperatura agradable en el dormitorio. Las temperaturas extremas pueden perturbar el sueño o le impide conciliar el sueño.Asegurar un ambiente oscuro, tranquilo siempre que sea posible. Trate de evitar ir a dormir con la televisión o la radio encendida, porque puede ser un mal hábito que conduce a la necesidad de que el televisor o la radio en cada vez que tratar de dormir.
- Consulte a un especialista si su problema de sueño continúa
- Si tiene problemas para conciliar el sueño la noche tras noche, o si siempre se siente cansado al día siguiente, entonces usted puede tener un trastorno del sueño y debe ver a un especialista. La mayoría de los trastornos del sueño pueden ser tratados con eficacia, siguiendo unos sencillos consejos.
Fuente: Academia Americana de Medicina del Sueño, James Walsh, Ph.D., de la Fundación Nacional del Sueño
